新しい習慣を無理なく習慣化するシンプルな方法とコツ

新しいことをはじめてもなかなか長続きしないんだけどどうすれば習慣化するんだろう・・・

新しい目標を設定したり、向上心がある人は絶えず良い習慣を身につけようとしますよね。

・運動
・勉強
・読書
・貯金、節約
・早寝早起き

など誰もが一度はチャレンジしますが習慣化するまでの壁にぶつかった経験も同時にあると思います。

どうせ習慣化するなら意志力や忍耐力に任せず、無理なく習慣化していきたいですよね。

そこでこの記事では

  • 習慣化するのが難しい原因について
  • 習慣化するコツや方法

などについて解説していきます。

そもそも『習慣化』とはどういう意味なのか

『習慣化』というのは特定の行動を無意識的に一定のサイクルで反復して行えるようにすることを言います。

つまり、考えたり、意思決定せずともおこなっている行動が習慣といえます。

例えば、『朝の歯磨き』が習慣化した人は起床時に

『歯磨きしようかな』
『なんだかめんどくさいな・・』

といって悩んだり考えたりしません。

朝ベットから起き上がったら無意識的に

・洗面台に向かう
・顔を洗う
・コップに水を注ぎ、うがいをする
・歯ブラシに歯磨き粉をつけて歯磨きする

といったような一連のプロセスをほぼ自動的におこなっています。

このように一定の条件で無意識に行っている行動を習慣化したものといえます。

なぜ習慣化するのが難しいのか

一般的に習慣化しない原因は大きく分けて以下の2点が考えられます。

・習慣化したい行動が報酬に結びついていない
・習慣化したい行動を起こしにくい環境にいる

それぞれ解説していきます。

習慣化したい行動が報酬に結びついていない

習慣化したい行動が報酬に結びついていないと習慣化する難易度はかなり高まります。

ここでいう『報酬』とは

  • 行動によってなんらかの快楽をもたらすもの
  • 行動によってなんらかの不快を避けるためのもの

のことです。

例えば先述した歯磨きに例だと歯磨きをすることによって

  • 口の中がすっきりする
  • 口の中の不快感が消える

といった報酬が得られます。

このように習慣化しやすいものは報酬がはっきりと体感的に理解できるものです。

多くの人が運動が長続きしないのは『運動することによる報酬』を感じづらいからです。

『運動は疲れる』とか『運動する時間をとることが面倒だ』と不快な点にフォーカスしてしまうのですね。

しかし

  • 運動によって心がすっきりする
  • 運動によってストレス解消になる

と運動によって得られる報酬を理解する人は運動が習慣化しやすくなります。

習慣化したい行動を起こしにくい環境にいる

習慣化したい行動を起こしにくい環境にいても習慣化する難易度は高くなります。

ここでいう環境とは

  • 時間的環境
  • 物理的環境
  • 人間関係的環境

といった複数の要素があります。

例えば毎日30分の運動を習慣化したい時、

  • 運動するスケジュールの確保
  • 運動する場所や設備
  • 運動習慣をサポートしてくれる人間関係

といった要素が必要です。

逆に

  • 安定した時間の確保がとりづらい
  • 移動が多いなどの要因で運動する場所が確保できない
  • 飲み会の誘いなど別の誘惑に駆られる人間関係

などがあると習慣化するのは難しいといえるでしょう。

このような劣悪な環境のなかで意志力に訴えて無理やり習慣化に取り組もうとしても挫折する可能性が高いです。

管理人
まずは『どうすれば一定の環境で安定的に行動し続けることができるのか』を考えると建設的に習慣化するヒントが得られるようになりますよ。

無理なく習慣化するにあたってのコツと方法

習慣化するにあたってのコツと方法は以下の3つです。

・すでに身についている習慣とセットにしておこなう。
・習慣ごとに明確なタイミング設定する
・精神的満足感や充足感を感じるように工夫する

それぞれ解説していきます。

すでに身についている習慣とセットにしておこなう

新しい習慣が一番身につけやすいのがすでに身についている習慣とセットでおこなうことです。

習慣の質によって

  • 既存の習慣と同時におこなう
  • 既存の習慣の前後におこなう

の二つのパターンにわかれます。

まず『毎日当たり前のようにおこなっている習慣』をリストアップしてみます。

『朝起きて布団を畳む』とか『自宅に帰ったら着替える』とかなんの躊躇もなく、当たり前にやっている習慣です。

『既存の習慣』のリストが出来上がったら『新しく取り入れたい習慣』と同時、もしくは前後のタイミングで行えそうなものを考えます。

例えば『1日30分の有酸素運動』を新しい習慣にしたい人であれば

  • 朝の出勤の際に1駅分徒歩で歩く
  • 退社の際に1駅分歩く

など既存の習慣の『ついで』に新しい習慣を入れるようにしてみます。

既存の習慣と合わせることによって

  • 精神的負担がかなり軽減される
  • モチベーションが必要ない
  • 既存の習慣がリマインダーになる

といったメリットがあります。

習慣をおこなう明確なタイミングと環境を設定する

新しい習慣をおこなう明確なタイミングと環境を設定するのも習慣化するコツです。

前述した『既存の習慣』とセットと組み合わせるのも効果的ですが、新しい習慣の内容によっては既存の習慣とは組み合わることが難しい時もあります。

そんな時は一度スケジュールを見直し、最も新しい習慣をおこないやすいタイミングを設定します。

主に考えるのは

  • 時間帯
  • 環境
  • コンディション

などを考慮して考えます。

例えば『読書』を習慣にしたい人の場合は『頭がすっきりしている午前中の時間帯で静かなカフェが読書に適している』というアイデアが浮かんだりします。

逆に、『仕事が終わった帰宅後』などに読書をしようとすると仕事の疲れで頭がまわらなかったり、テレビなどの娯楽などの誘惑が多くなります。

管理人
このように『新しい習慣を取り入れるのは自分にとってどのタイミングと環境でおこなうことが適切か』を考慮すれば習慣化のハードルは下がります。

精神的満足感や充足感を感じるように工夫する

満足感や充足感を感じるように工夫することが習慣化に効果的です。

特に

  • 激しい運動、筋トレ
  • 難しい勉強

などその習慣に慣れるまでは苦行のように思えることには得に有効です。

満足感や充足感を感じるようにするには

  • 新しい習慣そのものを楽しめるように工夫する
  • 新しい習慣をおこなったあとにご褒美を用意する
  • 進歩などを記録する

などの方法があります。

例えば『運動』を習慣にしたい場合は

  • 運動中は好きな音楽を聴く
  • 運動後は趣味などの快楽となる予定を入れる
  • 運動量や消費カロリーなどを記録する

などの工夫が出来ます。

なるべく『苦しさ』より『楽しさ』や『達成感』などのポジティブな感情を感じる時間を増やすことがコツなんですね。

『習慣化するまでの期間』は考えない

習慣化を目指す時に習慣化するまでの期間を考えるのはおすすめしません。

なぜなら習慣化するまでの期間を考えると習慣化することが目的になるからです。

そもそも習慣化を目指すのは『習慣化したあとの先にある変化』のはずです。

運動を習慣化したい人は『スリムアップされた体型』や『健康的な身体』でしょうし

読書を習慣化したい人は『特定の知識や情報を取り入れる』ことや『資格取得』などが目的になります。

『習慣化するまでの期間』を意識してしまうと『習慣化するまでの期間を乗り越えること』が期間が目的になってしまうのですね。

まさしく『手段が目的化』してしまうのです。

大抵の習慣は期間を意識していない

大抵の習慣は『習慣化する期間』を意識して身についていません。

例えば

  • 朝起きて顔を洗い、歯磨きをする
  • 男性なら髭を剃る 女性なら化粧をする
  • 仕事着に着替える

など当たり前のようにおこなっている習慣は『よし、〇〇日間この習慣を続けよう』と意識して身についたものでしょうか。

これらの習慣は先述した報酬を経験的に理解し、その習慣の必要性や目的を理解しているから考えなくとも自然と習慣化したはずです。

習慣化するまでの期間を目的としてしまうと単調な反復作業のように感じ、報酬も感じにくくなります。

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