頭脳労働が多いから頭が疲れやすいし食べ物から改善できることないかな・・・
勉強を頑張っていたり、頭脳労働をしている人にとっては脳のパフォーマンスをあげることは非常に関心があることではないでしょうか。
近年では脳トレなど様々な脳のパフォーマンスを上げる方法があげられています。
しかし、時間や手間がかかるし、なかなか習慣化するのは難しいことも多いです。
そこで普段食べている食事を変えるだけで脳のパフォーマンスが上がれば嬉しいですよね。
そこで本記事では
- 脳のパフォーマンスをあげる食事とは
- 脳によいと言われている栄養
- 手軽に食べられる脳によい食事
などを紹介していきます。
目次
脳のパフォーマンスを上げる食べ物の基準は？
一般的に脳に良い食べ物とは
・脳の働きをサポートする栄養を含む食べ物
・脳の神経細胞に使われる栄養を含む食べ物
・脳の血行を良くする栄養を含む食べ物
などがあげられます。
もちろん前提として五大栄養素など、『基本的な栄養バランス』がよくとれているうえで上記の栄養を含んでいる食べ物をとる必要があります。
それ以外にも規則正しい睡眠や運動をしつつ、上記の効能がある食べ物を摂ることでより良い効果が期待できるでしょう。
脳のパフォーマンスをあげる栄養6選
脳のパフォーマンスを上げる栄養成分で代表的なものは
・DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）
・ビタミンB1
・ナイアシン
・カカオポリフェノール
・カテキン
などがあげられます。
それぞれ詳しく解説していきます。
レシチン
レシチンは『脳細胞の構成物質となる成分』です。
脳細胞の構成の他にも、神経伝達物質であるアセチルコリンの合成成分でもあります。
アセチルコリンは記憶力と認知能力に関わる成分です。
レシチンを摂取することで
- 精神状態の安定
- 集中力
- 記憶力
- 問題把握能力
などの勉強や頭脳労働などのパフォーマンスをあげることができます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）
脳に良い栄養といえば、主に魚の油などに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）はメジャーですよね。
EPA・DHAは細胞の柔軟性を上げ、脳の炎症を抑えくれるので脳の老化の防止にも良いといわれています。
脳以外にも
- 血液をサラサラにする
- うつを抑制
などの効果があるのが報告されています。
ビタミンB1
ビタミンB1は、脳のエネルギーの元になる『糖』をエネルギーに変えてくれる成分です。
効率よく脳にエネルギーが供給されるにはこのビタミンB1が取れていることが必須です。
またビタミンB1は筋肉や目の疲れなどの疲労回復にも効果があります。
日常的に身体を動かす人やパソコン疲れで目が疲れやすい人にもオススメの成分です。
ナイアシン（ビタミンB3)
ナイアシンは神経伝達物質であるセロトニンのもとになる成分でもあります。
セロトニンが分泌されることで私たちは幸福感や安心感など非常にポジティブな精神状態になることができます。
さらに、セロトニンは睡眠に深く関連あるホルモンのメラトニンが生成されるのに必要な成分です。
つまり、ナイアシンが不足してしまうと
- 精神状態が安定せず、集中力や持続力が損なわれる
- 質の高い睡眠が取れず、脳のパフォーマンスが落ちる
などの弊害が起こります。
カカオポリフェノール
チョコなどに含まれるカカオポリフェノールも脳に良い成分です。
カカオポリフェノールは神経細胞の発生や成長、維持や再生を促してくれるBDNF（Brain-derived neurotrophic factor）を増やす効果があると言われています。
BDNFは別名『脳の栄養』とも呼ばれ、脳の活動にはとても重要な成分です。
カテキン
カテキンは脳の炎症を抑え、アンチエイジングに良いことが報告されています。
カテキンに含まれる分子の中にはEGCGと呼ばれる成分があります。
EGCGはアルツハイマーなど、学習力や記憶力の低下の予防に大変効果があると言われています。
日常で気軽に食べられる脳に良い食べ物
ここからはコストや時間をかけずに手軽に取れる脳に良い栄養が含まれている食べ物を紹介します。
気軽に取れる脳におすすめの食べ物は
・納豆、豆腐などの大豆製品
・高カカオチョコレート
・緑茶
・サバ缶
・豚ヒレ肉
などがあげられます。
それぞれ詳しく紹介していきます。
卵
卵には先述したレシチンやビタミンB１が含まれています。
その他にもタンパク質を中心に様々な栄養が含まれており、完全栄養食品と呼ばれています。
値段も安く、さまざまな料理に使うことが出来るので積極的に摂取できますね。
納豆、豆腐などの大豆製品
大豆には卵と同じく、レシチンが含まれています。
コレステロールを気にされている人は卵より、大豆製品がおすすめです。
肌をきれいにする大豆イソフラボンも含まれているので女性にも嬉しいですね。
また納豆には血栓を溶かし、血液の循環を正常に保つ『ナットウキナーゼ』が含まれています。
高カカオチョコレート
チョコレートには先述したカカオポリフェノールが入っています。
最近はチョコレートの効能が理解されているので高カカオのチョコレートは多く販売されています。
デスクワークの合間などに気軽に摂取できるのが嬉しいですね。
緑茶
日本人にはお馴染み緑茶には先述したカテキンが含まれています。
カテキンは高温で溶け出しやすい性質がある為、抽出する際は水出しより、高温のお湯がオススメです。
サバ缶
サバ缶には先述したDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。
魚の油に含まれるDHA、EPAは酸化しやすく、なるべく生食で食べることが推奨されていますが毎日刺身を食べることは経済的にも難しい人が多いです。
しかし、サバ缶だと値段も安く、1缶だけで1日に必要なDHA、EPAを摂取することができます。
豚ヒレ肉
豚肉には先述したビタミンB1をはじめとしたビタミンB群が豊富に含まれています。
特にヒレ肉はあらゆる食品のなかでビタミンB群の含有量がトップクラスです。
ビタミンB群は水溶性であるため、調理する際はカレーや鍋などの煮込み料理がオススメです。
