やる気がでない時に見直すポイントと15の対処法を紹介

いまいちやる気がでない時に効率よくやる気をあげる対処法はないかな・・

仕事や勉強、ダイエットなど何か目標をもって行動を起こす時にはやる気は非常に重要ですよね。

しかし、誰もが慢性的にやる気がでない状態に悩んだ経験はあるのではないのでしょうか。

対処法が分からず、気合や根性論でなんとかしようとした人も少なくありません。

やる気をコントロールする術を持っていると生産性があがり、充実した時間を過ごすことが出来ます。

そこで本記事では

  • やる気がでない時に見直すポイント
  • やる気がでない時の対処法

などを紹介していきます。

やる気がでない状態から抜け出す時に見直す3つのポイントと15の対処法

やる気がでない時は以下の大きく分けて以下の3つを見直すことをおすすめします。

・目標、目的を見直す
・心身を見直す
・環境を見直す

それぞれのポイントはさらに以下のように改善することが出来ます。

『目標、目的を見直す』

・難易度を見直す
・なぜするのかを考える
・肯定的な未来を想像する
・障害をどうやって取り除くのかを考える
・タイムスケジュールを設計する
・ご褒美を用意する

『心身のコンディションを見直す』

・良質な睡眠をとる
・食事の見直す
・程よく運動する
・作業に適したタイミングで作業する

『環境を見直す』

・作業に集中しやすい環境作りをする
・あえて人がいる場所で作業する
・パフォーマンスをあげるものに設備投資する
・目標となる人で人間関係を構築する

それぞれ解説していきます。

難易度を見直す

もし、何かの課題や挑戦をしている時にやる気が上がらない時は『難易度が自分の能力にあっているか』を見直す必要があります。

難易度は難しすぎてもやる気は出にくいですし、逆に簡単すぎてもやる気が出にくいです。

基準としては一生懸命に取り組んで課題がクリアできる確率が50%〜70%ぐらいの難易度が、ほどよい高いやる気を維持しやすいです。

例えばダイエットであるなら『1ヶ月で10Kg落とす』というのは難易度が高すぎますし、『1ヶ月で1キロ落とす』というのは人によっては難易度が優しすぎます。

だったら『3キロ』ぐらいであれば食事制限や運動をしっかりやってようやく到達できるだろうと自分にあった目標を設定することによってやる気を適切に維持することが出来ます。

なぜするのかを考える

シンプルなことですが『なぜその物事に取り組む必要があるのか』を考えることによってやる気を引き出すことが出来ます。

例えば仕事に対してやる気ができない状況があるとして『なぜ仕事をする必要があるのか?』と自問してみます。

すると『お金のため』とか『家族のため』とかさまざまな理由があげられると思います。

この時点でやる気がでることもありますがその答えに対してさらに『なぜ』の質問を繰り返します。

『なぜお金のために仕事をするのか』→『将来事業を立ち上げる為』『プライベートや趣味の時間に投資する為』などそれぞれ感情が高揚する答えが出てくると思います。

こういった自分の潜在的ニーズに気づくことによってやる気を高めることが出来ます。

肯定的な未来を想像する

自分にとって肯定的な未来を想像することもやる気を大きく引き出すことが出来ます。

想像によってやる気を引き出すコツは具体的な状況を想像することです。

  • いつ、どこで、誰といるか
  • どのような感情、感覚を感じているか

といったような点を鮮明に思い描きます。

ダイエットであるなら

  • 理想的なスタイルになった自分を鏡で見ているシーン
  • 異性にアプローチされているシーン
  • 生まれ変わった自分を見て友人が驚いているシーン

といったように映画の一場面のように自分がワクワクする一場面を思い描くことによってやる気が引出されます。

障害をどうやって取り除くのかを考える

やりたいのだけど何らかの障害を感じてやる気を削がれている場合、まず障害を取り除く必要があります。

受験勉強を頑張りたいけどどうしても苦手な科目があって合格する気がしないといったようなことです。

障害を取り除く際のコツは

  • 障害を具体的にする
  • 障害をクリアする算段を立てる
  • 障害を避けて通る方法を考える

といったこで解決しやすくなります。

先ほどの例でいうなら

  • 苦手な科目のどのポイントに苦手意識を持っているのか
  • 苦手なポイントをクリアする為にどのような勉強をする必要があるのか
  • あえて苦手な科目を意識せず、他の科目の得点で点数を補えないか

といった点を考えます。

タイムスケジュールを設計する

長い時間努力を要する目標などはタイムスケジュールをたてることによってやる気を高めることが出来ます。

フルマラソンの選手は自分が『今はどの時点にいて、あとどれくらい走ればゴールできるか』を知っているから一定のパフォーマンスを保ちながら長い距離を走り抜くことができます。

これと一緒で目標までの距離とそれにともなうペース配分や時間をある程度予測を立てなければなりません。

  • 目標達成するまでを段階的にステップ化する
  • それに伴う時間を計算する

といったスケジュールを作成し、実行することによってフルマラソンの選手と同じように一定のやる気を維持しながら目標に向けて取り組むことができます。

ご褒美を用意する

何か課題を達成することにご褒美を用意することもやる気をコントロールすることに重要です。

ご褒美を用意するコツは大きなご褒美ではなく、細かなご褒美の方がやる気が高い状態を維持することが出来ます。

例えば『3時間がっつり集中して勉強したら、ケーキを食べよう』ではなく、『まず40分集中してブレイクタイムにコーヒーとチョコを食べよう』といったようなことです。

ご褒美までの距離が遠く感じしまうとかえってやる気を落としてしまいます。

ですのでプチご褒美感覚でこまめに時間を設けると高いやる気を維持し続けることがで出来ます。

良質な睡眠をとる

良質な睡眠をとることによって精神状態が安定し、やる気を引き出すことが出来ます。

人間はドーパミンやセロトニンなどの脳内ホルモンによって精神状態をコントロールしています。

したがって深い睡眠をとれば脳がリフレッシュし、高いやる気を維持することにも繋がってきます。

良質な睡眠をとるコツは

  • 寝る前になるべく目に光を入れない
  • 寝床にスマートフォンなどの電子機器をおかない
  • 遅い時間に食事をせず、 なるべく消化に良い物を食べる
  • 1日30分以上の有酸素運動をする

といったことを習慣にすることがおすすめです。

食事を見直す

食事の質もやる気にも影響されます。

先述したやる気をコントロールするドーパミンなどの脳内ホルモンも、普段の食事から摂取する栄養素から構成されるからです。

  • タンパク質
  • ビタミン群
  • ミネラル
  • DHA EPAなどの良質の油

といった基本的に人間の健康に良い食事をバランスよく摂取することによって脳内ホルモンのバランスが取れ、バランスのとれた精神状態を維持することが出来ます。

程よく運動する

人は運動することによって脳がリフレッシュされ、精神状態もリセットされます。

特に勉強やデスクワークなど頭脳を使う作業にあたっては身体が凝り固まって脳が疲れてやる気がでないことがあるので運動をすることがおすすめです。

短時間でおこなうなら筋トレ、時間に余裕がある時は有酸素運動やヨガなどがおすすめです。

作業に適したタイミングで作業する

やる気を高い状態に保つにはその作業に適したタイミングで取り組むことも重要です。

人間は自立神経によって精神状態やパフォーマンスに影響を受けています。

例えば勉強やデスクワーク、アイデアを出すなど集中力や創造性が求められてくる作業は朝から午前中の時間帯が良いとされています。

逆に、昼食後など身体が消化にパフォーマンスを割かれている場合はこういった作業は向きません。

昼食後はちょっとした事務作業や軽い運動など簡単なタスクに切り替えます。

そして休憩を挟んだらまた、集中力が必要とされるタスクに取り掛かるといったように身体機能が持っているリズムに合わせて作業を決めます。

作業に集中しやすい環境作りをする

やる気やパフォーマンスをあげるにあたって環境作りは非常に重要です。

『作業効率をあげるもの』や『精神状態に良い影響をあたえるもの』で周りで囲むと高いやる気が維持できます。

デスクワークなどであれば

  • 足腰に負担がかからないデスクや椅子を設置する
  • 集中する時間を決めてタイマー用意する
  • やる気があがる BGMをかける
  • 脳がリフレッシュするアロマを焚く

などといったようなことです。

また家族や、目標となる人などの写真などを飾っているのも高いやる気を引き出します。

あえて人がいる場所で作業する

人はプライベートな環境よりも公共の場の方がやる気をあげることが出来ます。

なぜなら

  • 程よい緊張感を維持できる
  • 人によいと思われたいという心理が働く
  • テレビやネットなどの誘惑がない

といったような理由があるからです。

勉強であれば、自宅の勉強部屋よりも家族がいるダイニング、自宅よりも街中のカフェといったような形です。

パフォーマンスをあげるものに投資する

目標に向けてパフォーマンスをあげるアイテムに投資することも高いやる気に繋がります。

勉強であれば

  • 分かりやすさや網羅的に情報が掲載されている参考書
  • 書き取りしやすい筆記用具やノート

といったものを購入してみます。

目標となる人で人間関係を構築する

環境構築において人間関係もやる気に大きく影響されます。

  • 切磋琢磨できる友人やライバル
  • コーチやメンター、目標となる人
  • 自分の活動をサポートしてくれる先生や専門家

などといった人達で周りを囲むとやる気を高めることにおいては非常に協力です。

お金持ちになりたいなら、自分の理想の年収以上を得ている人7人以上と近い関係を持つことが良いと言われています。

これと同じように自分が目標としていることを達成した人を周りに囲むことで自然と目標を達成するやる気が引出されるようになります。

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